Придуман в 2000 году: разнообразно, интенсивно, в команде. Табло с результатами заводит.
Коротко
Кроссфит — короткие жёсткие тренировки, где штанга, турник, гребной тренажёр, прыжки и бег складываются в «комплекс дня» — WOD. Новичок делает тот же комплекс, что и опытный спортсмен, только в облегчённом варианте, а результат каждого пишут на общей доске. И болеют здесь громче всего за того, кто финиширует последним.
В сентябре 2003 года Грег Глассман опубликовал в CrossFit Journal первые «эталонные» комплексы и дал им женские имена — по примеру метеорологов, которые с 1953 года называли так ураганы: Энджи, Барбара, Челси, Диана, Элизабет и Фрэн. «Фрэн» — 21-15-9 трастеров со штангой 43 кг (95 фунтов) и подтягиваний, и по её времени кроссфитеры сравнивают себя до сих пор.
Первые CrossFit Games прошли летом 2007 года на семейном ранчо Дейва Кастро в Аромасе, в Калифорнии: около 70 участников, около 150 зрителей, победили Джеймс Фицджеральд и Джоли Джентри. Ранчо не забыли: в 2016 году первый день Игр снова прошёл там, а в 2020-м, в пандемию, туда перенесли весь финал.
В 2011 году отбор на Игры перевели в онлайн — так появился Open: его комплексы может сделать любой желающий в своём зале и отправить результат. В первый год записались около 26 тысяч человек, а в 2018-м — больше 415 тысяч.
🏆 Вершина мастерства
Вершина — CrossFit Games: с 2007 года там разыгрывают титул самых подготовленных людей на Земле — «Fittest on Earth». Дорога туда начинается с онлайн-этапа Open, открытого для всех, дальше — отборочные этапы и финал Игр. А твоя вершина — первое подтягивание без резинки, первый «Фрэн» без остановок и первый комплекс на полных весах, как написано на доске, — RX.
▶ Смотреть
Видео открываются на YouTube.
Лестница мастерства
Первый WOD — «комплекс дня» на двенадцать минут, а после лежу на полу и улыбаюсь в потолок.
Следующая ступень: Скейлинг — Делаю комплексы в облегчённом варианте: с резинкой на турнике и лёгким грифом.
Двигай ползунок или жми на ступени.
Мини-игра
В кроссфите считают всё: раунды, повторы, секунды. Сколько касаний получится за 10 секунд? Запомни число и побей его — как на доске в зале.
10 секунд — жми как можно чаще.
Правда или миф?
У кроссфита был неофициальный талисман — клоун.
Кроссфит и олимпийский помост не пересекаются.
Один из самых известных комплексов кроссфита назван в честь военного.
😄 Анекдот в тему
У комплексов в кроссфите женские имена, поэтому фраза «вчера Фрэн уложила на пол за пять минут» здесь звучит как повод для гордости.
👣 Первый шаг — сегодня
Сделай сегодня мини-комплекс на время: три круга по 10 приседаний, 10 отжиманий (можно от стола или стены) и 10 скручиваний. Запиши время и повтори через неделю — вот и первая строчка на твоей доске.
Для тела, головы и жизни. У фактов о здоровье — ссылка на исследование.
Интервальные тренировки высокой интенсивности — родня многих комплексов кроссфита — поднимают МПК, максимальное потребление кислорода, на 5,5 мл/кг/мин по сравнению с отсутствием тренировок и, возможно, чуть сильнее обычных тренировок на выносливость (+1,2 мл/кг/мин).
Метаанализ 28 контролируемых исследований, 723 здоровых взрослых 18–45 лет · Sports Med · 2015 ↗
Травм в кроссфите столько же или меньше, чем в тяжёлой атлетике, беге на длинные дистанции, лёгкой атлетике, регби и гимнастике. Плечи травмируются довольно часто, а травм больше там, где рядом не всегда есть тренер. Все три исследования ретроспективные, без рандомизации и контроля, так что уверенность вывода невысока. Это наблюдение, а не эксперимент.
Обзор трёх ретроспективных когортных исследований · J Sport Rehabil · 2018 ↗
Практику кроссфита связывают с более сильным чувством общности, удовлетворением и мотивацией. Но это предварительные данные: работ с высоким уровнем доказательности и низким риском ошибки всего две, а метаанализ не нашёл значимых эффектов ни по одному показателю. Это связь, а не доказанный эффект.
Систематический обзор 31 статьи и метаанализ 4 исследований · Sports Med Open · 2018 ↗
Комплексы Open одни для всех: их делают в своём зале, отправляют результат онлайн — и попадают в мировой рейтинг, где те же комплексы делают чемпионы Игр.
Каждый результат записан: время «Фрэн» в марте и в июне — самый честный дневник силы. Прогресс видно не в зеркале, а на доске.
«Бёрпи» — не десерт, «Фрэн» — не подруга, а «всего пять минут» на доске — самые длинные пять минут недели.
Начать можно уже сейчас: лестница и мини-игра — выше. Ведёшь такие занятия? Поставь их на карту — это бесплатно.
На карте этого пока нет — первая точка может быть твоей.
Фото — Wikimedia Commons, свободные лицензии: