Десять дней тишины
На курсах випассаны в традиции С. Н. Гоенки десять дней не разговаривают, не пользуются телефоном и медитируют около десяти часов в день. Курсы проходят по всему миру, а платят за них после — пожертвованием, если захочется.
🔥 Популярное
Медитация
Сидеть и ничего не делать — оказывается, это навык. И очень полезный.
Коротко
Медитация — тренировка внимания: сидишь, дышишь и замечаешь, куда убегают мысли, — а потом мягко возвращаешь их обратно. Никакой мистики не требуется: хватит пяти минут и тихого угла. Практикуют в монастырях и в офисах, в парках и в самолёте перед посадкой.
Истории
Медитация в клинике
В 1979 году Джон Кабат-Зинн открыл в медицинском центре Массачусетского университета программу снижения стресса на основе осознанности — MBSR. Восьминедельный курс без религии сделал медитацию предметом научных исследований.
Дерево в Бодх-Гае
По преданию, Сиддхартха Гаутама сел медитировать под деревом бодхи и пообещал не вставать, пока не постигнет истину. Потомок того дерева растёт в индийской Бодх-Гае и сейчас — к нему приезжают люди со всего мира.
🏆 Вершина мастерства
В медитации нет чемпионатов — и в этом её прелесть. Вершиной называют внимание, которое остаётся спокойным и ясным в любых обстоятельствах: в пробке, на экзамене, в споре. Опытные практики сидят часами и уезжают в ретриты на недели, но мерило одно — как ты живёшь между сессиями.
Легенды
- Тхить Нят Хань — вьетнамский монах и учитель осознанности
- Джон Кабат-Зинн — автор программы MBSR
- С. Н. Гоенка — учитель випассаны, чьи курсы идут по всему миру
▶ Смотреть
- ▶Двадцать минут покоя с Тхить Нят Ханем — медитация «Спокойствие и лёгкость».Calm - Ease | Guided Meditation by Thich Nhat Hanh · Plum Village App
- ▶Медитация о возвращении в тело — со словами Тхить Нят Ханя.Immersive Meditation: Coming Home to the Body | With the words of Thich Nhat Hanh · Plum Village App
Видео открываются на YouTube.
Лестница мастерства
Где ты сейчас — от 0 до 10?
1Три минуты
Сижу три минуты с закрытыми глазами и считаю выдохи до десяти.
Следующая ступень: Возвращение — Мысль убегает — замечаю это и возвращаюсь к дыханию без ругани на себя.
Двигай ползунок или жми на ступени.
Мини-игра
Минута дыхания
Квадратное дыхание: четыре счёта вдох, четыре — пауза, четыре — выдох, четыре — пауза. Его используют, чтобы собраться перед важным делом.
Круг растёт — вдох, замер — пауза, сжимается — выдох.
4 · 4 · 4 · 4
Правда или миф?
Медитировать можно только в позе лотоса.
Цель медитации — ни о чём не думать.
Осознанность изучают учёные.
😄 Анекдот в тему
— Учитель, сколько медитировать в день? — Двадцать минут. А если совсем нет времени — час.
👣 Первый шаг — сегодня
Поставь таймер на три минуты. Сядь удобно, закрой глаза и считай выдохи от одного до десяти, потом снова. Счёт потерялся — просто начни с единицы: это не ошибка, это и есть тренировка.
Что это даёт
Для тела, головы и жизни. У фактов о здоровье — ссылка на исследование.
Меньше тревоги — по 47 исследованиям
Программы осознанной медитации дают умеренный эффект против тревоги, подавленности и боли.
Обзор 47 рандомизированных исследований с 3,5 тысячи участников · JAMA Intern Med · 2014 ↗
Нужны десять минут и стул
Ни формы, ни зала, ни коврика: сесть удобно, закрыть глаза, дышать. Практика помещается между двумя делами.
Мгновение для выбора
Практика растягивает паузу между «меня задели» и ответом. В этой паузе появляется выбор.
Отвлечься — это нормально
Мысль всё равно убежит. Главное упражнение — заметить это и вернуться к дыханию. Каждое возвращение и есть тренировка.
Тишина объединяет
Групповая медитация — странно сильная вещь: двадцать человек молчат вместе, и это сближает больше, чем разговор.
Задание со звёздочкой
Самое сложное в медитации — не думать о том, что ты не думаешь.
Попробовать — ближе, чем кажется
Начать можно уже сейчас: лестница и мини-игра — выше. Ведёшь такие занятия? Поставь их на карту — это бесплатно.
На карте этого пока нет — первая точка может быть твоей.
Ещё в направлении «Йога и практики»
Фото — Wikimedia Commons, свободные лицензии:
- Zcognito · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons · размер изменён
- Chandrasen Yadav (Chacky yen) · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons · размер изменён
- Colette Gemmell · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons · размер изменён
- Pudelek (Marcin Szala) · CC BY-SA 3.0 · Wikimedia Commons · размер изменён
- Andy Li · CC0 · Wikimedia Commons · размер изменён