Долгие мягкие позы по 3–5 минут. Для тех, кто всё время бежит и забывает выдохнуть.
Коротко
Инь-йога — тихая практика: несколько поз на полу, и в каждой остаются надолго, без усилия и без спешки. Дыхание замедляется, а главным упражнением становится само время в позе — опытные практики остаются в ней по пять минут и дольше. Хорошо ложится на вечер и на дни, когда хочется собраться заново.
Инь-йога выросла из практики Паули Зинка — мастера «обезьяньего» стиля кунг-фу. Длинные удержания поз на полу он начал преподавать в Северной Америке в конце 1970-х, а в 1981–1983 годах трижды подряд становился гранд-чемпионом турнира Long Beach International Karate Championships в формах с оружием.
Пол Грилли наткнулся на Зинка в местной телепередаче о боевых искусствах и разыскал его через телеканал. Позже он познакомился с японским учёным Хироси Мотоямой, изучавшим физиологию традиционной китайской медицины, и соединил позы Зинка с анатомией и учением о меридианах.
Сначала практику называли даосской йогой. Название «инь-йога» предложила ученица Грилли Сара Пауэрс, а Зинк принял его как сокращение от «йога инь и ян».
🏆 Вершина мастерства
В инь-йоге нет соревнований и рекордов — вершина здесь в неподвижности. Опытные практики остаются в одной позе по пять минут и дольше, не борясь с телом и не подгоняя время. Методику развивали Пол Грилли, Сара Пауэрс и Берни Кларк — автор книги «Полное руководство по инь-йоге». А твоя вершина — три минуты в «бабочке», в которых дыхание остаётся ровным, а мысли перестают торопиться.
▶ Смотреть
Видео открываются на YouTube.
Лестница мастерства
Первое занятие: пять минут в «бабочке» кажутся маленькой вечностью.
Следующая ступень: Опоры — Подкладываю болстер и блоки: в инь-йоге не терпят, а отпускают.
Двигай ползунок или жми на ступени.
Мини-игра
Вдох на четыре счёта, пауза на два, выдох на шесть — неторопливый ритм, в котором и проходит инь-йога.
Круг растёт — вдох, замер — пауза, сжимается — выдох.
Правда или миф?
В инь-йоге позы держат по нескольку минут.
Инь-йоге несколько тысяч лет.
В инь-йоге есть поза «банан».
😄 Анекдот в тему
Инструктор: «Ещё две минуты в позе». Внутренние часы: «Это сколько в годах?»
👣 Первый шаг — сегодня
Вечером, перед сном: сядь на пол, соедини стопы, колени разведи в стороны — это «бабочка» — и мягко наклонись вперёд до лёгкого натяжения. Поставь таймер на три минуты и не двигайся, просто дыши. Потом медленно выйди из позы и минуту полежи на спине.
Для тела, головы и жизни. У фактов о здоровье — ссылка на исследование.
Пять недель инь-йоги снизили тревогу и проблемы со сном у взрослых в состоянии стресса — заметнее, чем без занятий. Стресс и депрессивные симптомы заметно снизились только там, где к йоге добавили психологические занятия и практику осознанности.
Рандомизированное исследование, 105 взрослых в стрессе · PLoS One · 2018 ↗
Тревога «здесь и сейчас» снижалась после каждого занятия, а за десять недель онлайн-практики — сильнее, чем без неё. По тревожности как черте характера разницы с контрольной группой не нашли.
Шейка бедренной кости у одних людей заметно длиннее, чем у других, — поэтому, как объясняет Пол Грилли, не каждая поза доступна каждому. Цель — ощущение в теле, а не картинка из журнала.
Грилли, Пауэрс и Кларк преподают инь-йогу не как полную практику, а как пару к активным нагрузкам: после бега, силовой или аштанги — вечер длинных удержаний и тишины.
Ни жары, ни прыжков: несколько поз на полу, плед и подушка. Практика легко помещается в вечер после работы.
В группе проще остаться в позе ещё минуту: рядом дышат так же медленно, и спешить никому не хочется.
В инь-йоге прогресс измеряется не тем, как глубоко получается наклониться, а тем, как долго удаётся не проверять телефон.
Начать можно уже сейчас: лестница и мини-игра — выше. Ведёшь такие занятия? Поставь их на карту — это бесплатно.
На карте этого пока нет — первая точка может быть твоей.
Фото — Wikimedia Commons, свободные лицензии: